悪玉コレステロールと生活習慣

悪玉コレステロールを生活習慣から減らしていく

 

悪玉コレステロールは、日頃の生活習慣の改善でも十分に数値を減らすことが可能です。

 

 

もそも、悪玉コレステロールの数値が基準値を超えてしまう理由というのには、不規則な生活や食生活の乱れが大きな原因です。

 

そのような、悪い生活習慣と食生活を改善すれば、悪玉コレステロールの数値は、驚くほど下げることも可能です。

 

生活習慣と食生活に分けて、その方法について解説します。

 

食生活を改善する!

 

悪玉コレステロールの増加を予防し、数値を下げる食生活について解説します。

 

中性脂肪を貯めない食生活を送る!

 

 

血液中の過剰な中性脂肪は、悪玉コレステロールを増やして善玉コレステロールを減らすことが分かっています。

 

肥満を解消し、予防することは悪玉コレステロール減らす大きな効果があるのです。

 

中性脂肪を貯めないためにまず必要なことは、食事でカロリーを摂りすぎないことです。脂肪分の多い食品を減らすだけでなく、摂取総カロリーをおさえるように心がけましょう。中性脂肪は肝臓で作られるので、脂肪食だけがその材料になるわけではありません。

 

1日の基礎代謝量(運動しなくても消費されるカロリー)は18〜29歳の男性(体重63kg)で約1500kcal、女性(50kg)で約1100kcalとされています。

 

これに運動によって消費されるカロリーを加えると1日に必要なカロリーがでます。デスクワークが中心の仕事の場合は、上記のモデルなら男性は1800kcal前後、女性は1600kcal前後になります。

 

大切なことは1日に必要なカロリーを朝・昼・晩の3回の食事でできるだけ平均に摂ることです。1日1回ドカンと食べるというパターンは、同じ摂取カロリーでも中性脂肪を貯めやすい食生活です。

 

 

コレステロール値を上げる食品を減らす!

 

 

食品から摂るコレステロールが直接悪玉コレステロールを増やすわけではありません。

 

それは、摂取コレステロールが多いと肝臓で作られるコレステロールが減って、総量が調節されるからです。

 

しかし、あまり摂取コレステロールが多いと調整能力を超える可能性があるので注意が必要です。

 

コレステロールは肉や魚の脂肪や卵に多く含まれています。とくにコレステロールが多いのは次のような食品です。(100g中)

 

  • 鶏卵   420mg
  • 鶏レバー 370mg
  • 牛レバー 240mg
  • あん肝  560mg
  • イクラ  480mg
  • 明太子  280mg
  • スルメイカ 202mg
  • マダコ  150mg

悪玉コレステロールの数値が高い人は、1日300mg以内にすることが望ましいとされています。

 

ただし鶏卵は悪玉コレステロールは増やさずに善玉コレステロールを増やす作用があるといわれているので極端に制限する必要はありません。

 

 

コレステロール値を下げる食品を多く食べる!

 

 

青魚に含まれるDHAとEPA

青魚に含まれる不飽和脂肪酸の1種のDHAとEPAは、肝臓で中性脂肪が作られるのを抑制する効果があり、悪玉コレステロールを減らす効果が期待できます

 

また、EPAは血液をサラサラにして血管を柔らかくする効果もあるので、動脈硬化の予防に効果があるとされています。

 

DHAとEPAを多く含む魚は、次の通りです。

  • マグロ
  • ブリ
  • サバ
  • サンマ
  • イワシサケ

 

青魚が苦手な人はサプリメントでDHAとEPAを摂ることをおすすめします。

 

DHA・EPA簡単に摂れるサプリメントはこちら

 

 

水溶性食物繊維

 

 

食物繊維の中でも水溶性の食物繊維はコレステロールを減らす効果が大きいと考えられています。

 

これは腸から吸収される食品中のコレステロールを減らすとともに、消化液に含まれる胆汁酸の再吸収を阻害して肝臓で作られるコレステロールを減らす効果があるからです。

 

水溶性食物繊維だけでなく、芋類に多く含まれる不溶性の食物繊維も腸の働きを活発にして便秘を予防するので間接的に悪玉コレステロールを減らす効果が期待できます。

 

水溶性食物を多く含む食品の代表は次の通りです。

  • ワカメ
  • 昆布モズク
  • ヒジキ
  • バナナ
  • リンゴ
  • キウイ
  • 柿イチゴ
  • オクラ
  • モロヘイヤ
  • ごぼう
  • 納豆

 

活性酸素を減らす抗酸化食品を食べる!

悪玉コレステロールは体内の活性酸素で酸化されて酸化コレステロールになることで血管を傷つけやすくなり悪玉ぶりがエスカレートします。

 

体内の活性酸素を減らし血液中の過酸化脂質を減らすには、赤ワイン、チョコレート、大豆(イソフラボン)、コーヒー、緑茶などに含まれるポリフェノールを積極的に摂取するのがおすすめです。

 

ビタミンCやビタミンEも抗酸化作用があります。ビタミンEはモロヘイヤ、カボチャ、アーモンドなどの他に植物油にも多く含まれています。

 

お酒を飲みすぎない!

 

 

お酒は少量なら悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やす効果があるといわれていますが、飲み過ぎると肝臓での中性脂肪の合成を促進する作用があり肥満や悪玉コレステロールを増加させる原因になります。

 

お酒のおつまみにも注意しましょう。お酒のおつまみには「さきいか」などコレステロールを多く含むもの、揚げ物などカロリーの高いものが多いからです。

 

 

 

生活習慣を改善する!

 

悪玉コレステロールの増加を予防し、数値を下げる生活習慣について解説します。

 

タバコは吸わない!

 

 

タバコは活性酸素を発生させるので血液中の悪玉コレステロールを酸化させる悪影響があります。

 

当然ですが、ヘビースモーカーほどこの悪影響は大きくなります。

 

また、タバコは肝臓にある酵素に影響を与えてコレステロールそのものを増やす作用があるともいわれています。

 

 

有酸素運動で基礎代謝のアップ!

 

 

有酸素運動は脂肪を燃焼させて中性脂肪を減らす効果があります。

 

それによって悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やす効果も期待できます。

 

また、運動で筋肉量を増やすことで基礎代謝がアップして太りにくい体質になり、毛細血管を丈夫にして動脈硬化を防ぐ効果もあります。

 

悪玉コレステロールを減らす効果がある運動としてとくにおすすめしたいのが、ウォーキングです。というのは、有酸素運動の中でもっとも継続しやすいのがウォーキングだといわれているからです。

 

少し早足の散歩くらいから初めてウォーキングを習慣にしてみてはいかがでしょうか。有酸素運動は毎日行うことが理想ですが、週に3日くらいでもいいので長期間継続することが大切です。

 

カーブスなどの軽めのメニューのトレーニング・ジムで1日30分くらいマシン・トレーニングをするのも長続きしやすい有酸素運動です。

 

ストレスを溜めないようにする!

 

 

強い精神的なストレスは血流をとどこおらせて、悪玉コレステロールが血管壁に付着する原因になるといわれています。

 

減らせと言われてもそう簡単に減らせないのがストレスですが、上述したウォーキングなどもストレス軽減の効果があるのであなたなりのリラックス法を考えてみてください。

 

気を許せる友達とおしゃべりして思い切り笑うのはたいへん良いストレス解消法です。逆に泣ける映画を見て涙を流すのも効果があります。そのほか半身浴、アロマテラピー、カラオケなどいろいろなストレス解消法が考えられます。

 

十分な睡眠をとる!

 

 

早寝早起きの規則正しい生活は睡眠の質を向上させてストレスに強い心身を作ってくれます。

 

また、ある調査によると睡眠時間が短い人ほど中性脂肪と悪玉コレステロールが多い傾向があるという結果が出ています。

 

良い睡眠には体内時計に逆らわない自然な睡眠リズムを守ることが大切です。いわゆる夜型の生活はやめて、遅くとも12時前にはベッドに入るようにしましょう。

 

 

 

まとめ

 

悪玉コレステロールを「予防」、「減らす」為の、【生活習慣】と【食生活】について、解説してきましたが、いかがだったでしょうか?

 

悪玉コレステロールによって動脈硬化が進む前に、生活習慣や食生活を見直して、数値を下げていきましょう。

 

 

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