内臓脂肪を減らす方法

内臓脂肪を減らす【7】の方法!サプリのおすすめも紹介!

 

内臓脂肪を減らす為の方法を紹介します。

 

 

内臓脂肪が貯まったぽっちゃりお腹は見た目にわるいだけでなく、成人病の原因になります。

 

メタボの判定においてもお腹周りは重要な要素になっています。

 

そこで、今回は、すぐに実行できで効果が大きい内臓脂肪の減らし方をご紹介します。

 

内臓脂肪が気になる方は、是非、チェックしてみてくださいね。

 

内臓脂肪と皮下脂肪の違い

 

内臓脂肪と皮下脂肪の違いなどについて確認しておきましょう。

 

 

内臓脂肪と皮下脂肪はどちらも中性脂肪ですが、皮下脂肪は真皮層の下の皮下組織に貯まる脂肪です。

 

内臓脂肪は腸などの内臓が収められている腹腔内に貯まる脂肪です。

 

したがってお腹まわりには腹筋を挟んで外側に皮下脂肪が、内側に内臓脂肪があることになります。

 

お腹まわりでも皮膚の上から指でつまめるのは皮下脂肪で、内臓脂肪ではありません(あたりまえですね)。

 

洋ナシ型肥満とリンゴ型肥満

男性は内臓脂肪が貯まりやすく女性は皮下脂肪が貯まりやすい傾向があります。

 

肥満体型には「洋ナシ型」と「りんご型」があるといわれますが、洋ナシ型は皮下脂肪型肥満でリンゴ型が内臓脂肪型肥満です。

 

中年男性で手足の筋肉が細くなってお腹まわりだけぽっちゃりしているのが典型的なリンゴ型(内臓脂肪型)肥満です。

 

 

ダイエットで減らしやすいのは内臓脂肪

体脂肪(中性脂肪)がエネルギーの貯蔵庫であることはご存知の通りですが、エネルギーが不足したときは皮下脂肪より先に内臓脂肪が消費されます。

 

お腹まわりのサイズは、ダイエットや運動の効果が最初に現れる場所です。

 

しかし、減らしやすいと同時に油断すると増えやすいのも内臓脂肪です。

 

同じエネルギーの貯金でも出し入れしやすい普通預金が内臓脂肪なのです。

 

 

内臓脂肪が増える原因

 

食べ物で摂取するエネルギーが消費するエネルギーより多いと、余ったエネルギーは体脂肪として蓄えられます。

 

 

皮下脂肪より内臓脂肪が優先的に蓄えられるので、食べすぎは内臓脂肪の増加に直結すると言ってもいいでしょう。

 

内臓脂肪が増える原因について、知っておきたいのは次の【2点】です。

 

脂肪食だけが内臓脂肪が増える原因ではない

食べた脂肪分だけが体内で脂肪となる分けではありません。

 

糖分や炭水化物はエネルギーとして消費されない分は肝臓で中性脂肪に加工されて蓄えられます。

 

したがって脂肪分の多い食事だけが内臓脂肪を増やす原因ではなく、摂取総カロリーの過剰が原因です。

 

 

基礎代謝の低下も内臓脂肪が増える原因

カロリーの摂りすぎと運動不足だけが内臓脂肪を増やす原因ではなく、基礎代謝も関係しています。

 

基礎代謝とは運動をしなくても消費するエネルギーのことです。

 

加齢にともなって筋肉量が減ると基礎代謝が低下して消費エネルギーが少なくなります。

 

そうすると以前と同じ量を食べていても内臓脂肪が増えるという結果になります。

 

若い人でも、無理なダイエットをして筋肉を減らしてしまうと基礎代謝が低下して、太りやすくなります。

 

 

 

内臓脂肪が増えるとどんな影響があるの?

 

内臓脂肪が過剰に増えると健康に次のような悪影響が現れます。

 

 

血液中の悪玉コレステロールが増えて善玉コレステロールが減る→【脂質異常症の原因になる】

 

血圧をコントロールする物質の分泌が減り、血圧を上昇させる物質の分泌が増えます→【高血圧の原因になる】

 

インスリンの働きが悪くなり血糖値が上昇しやすくなります→【高血糖(糖尿病)の原因になる】

 

内臓脂肪の過剰、脂質異常、高血圧、高血糖という4つの要因がそろうと動脈硬化の進行が非常に早くなります。

 

これが「メタボリックシンドローム」です。

 

メタボになると血管が老化して動脈硬化が進行して、脳梗塞、脳出血、くも膜下出血、心筋梗塞、狭心症など生命に関わる重大な病気のリスクが高くなります。

 

内臓脂肪が過剰かどうかを計る簡単な方法として、おへその周りで計る「腹囲」があります。

 

腹囲が男性で85cm以上、女性で90cm以上あると内臓脂肪が多すぎる可能性があります。

 

女性の方が5p大きいのは、女性の方がお腹の皮下脂肪が多いからです。

 

内臓脂肪を減らす方法

 

内臓脂肪を減す基本的な方法について紹介します。

 

内臓脂肪を減らすための基本的な方法は次ようなものです。

  • 摂取総カロリーを減らす
  • 食べる順番を変える
  • 食物繊維が豊富な食品を食べる
  • お酒を飲み過ぎない
  • 日常生活の運動量を増やす
  • 睡眠をたっぷりとる

 

それでは、各方法について解説します。

 

食事の摂取総カロリーを減らす

食事の摂取総カロリーが摂取目安より多い場合は減らしましょう。

 

 

内臓脂肪を貯めない「1日の摂取カロリーの目安」は、女性が1600〜1800kcal、男性が2000〜2200kcalといわれています。

 

とりあえずこの数字を頭に入れておいてください。

 

摂取カロリーを減らすには脂肪分の多い食品を減らすのがてっとり早いのですが、糖質、炭水化物も中性脂肪を増やすということを忘れないようにしましょう。

 

実は、炭水化物や糖質の方が中性脂肪として貯まりやすいとも言われています。

 

最近、人気のダイエット方法の「炭水化物抜きダイエット」などは、中性脂肪になりやすい炭水化物を減らすことが出来るのでおすすめです。

 

但し、炭水化物を全く食べないのでなく、あくまでも減らすというスタンスでダイエットするのが大事です。

 

野菜から食べる習慣を身に着ける

食事はいきなりご飯(炭水化物)からではなく野菜から食べるようにしましょう。

 

 

「食べる順番ダイエット」として話題になっているのでお聞きになったことがあるかもしれませんが、効果が期待できる方法です。

 

メニューを変えずに食べる順番を変えるだけなのですぐに実行できます。

 

やり方は簡単で、@まず野菜を先に食べる、A次に肉や魚を食べる、B最後にご飯やパンを食べる、というだけです。

 

この食べ方は血糖値の急上昇を抑える効果があるので、中性脂肪の吸収を穏やかにしてくれます。

 

といっても最後にご飯やパンだけを食べるわけにもいきませんね。

 

食事の前半では野菜から肉・魚へという食べ方で、後半はおかずとご飯を交互にという普通の食べ方でOKです。

 

食物繊維が豊富な食品を食べる

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がありますが、とくに水溶性食物繊維に内臓脂肪を減らす効果があります。

 

 

水溶性食物繊維は胃や腸で水に溶けてどろっとしたゲル状になるので、食物を包み込んでゆっくり消化・吸収させる役目をします。

 

摂りすぎた脂肪分を包み込んで体外に排出する効果や腸内環境を整える効果もあります。

 

水溶性食物繊維にを多く含む食物には次のようなものがあります。

  • ワカメ、昆布、ヒジキなどの海藻類
  • オクラ、納豆、山芋、モロヘイヤなどのネバネバした食品
  • なめこ、椎茸などのキノコ類
  • こんにゃく
  • アボガド、バナナ、イチゴなどの果実類

 

芋・豆・野菜に多く含まれる不溶性食物繊維も胃や腸で水分を含んで膨らむので食欲を抑制したり、便通を良くする効果があります。

 

参考:悪玉コレステロールを下げる食生活!水溶性食物繊維の効果

 

 

お酒を飲み過ぎない

お酒の飲み過ぎは内臓脂肪を増やすので適量にしましょう。

 

 

お酒そのものはカロリーがとくに多い飲み物ではありませんが、内臓脂肪を増やす作用があります。

 

その理由は次の通りです。

  • アルコールが肝臓で分解されるときに、脂肪の合成を促進する酵素が発生する
  • お酒を飲むことで内臓脂肪を増やすコルチゾールというホルモンが分泌される
  • お酒のおつまみには唐揚げなどのカロリーの高いものが多い

お酒の適量はビールなら中ビン1本ていど、日本酒なら1合程度と言われています。

 

「少ない!」と感じる人も多いでしょうが、内臓脂肪を減らすためにはお酒は食前酒の程度に抑えることをおすすします。

 

日常生活の運動量を増やす

日々の運動量を増やして消費カロリーを増やすことが内臓脂肪を減らすのに効果的です。

 

内臓脂肪を減らすには、1日30分程度のウォーキングなどの有酸素運動が効果的なのは、ご存知の通りです。

 

「内臓脂肪は減りやすい」をもう一度思い出してぜひ実行してほしいところですが、分かっちゃいるけど続かないという人のために、ふだんの生活で運動量を増やす方法をお教えします。

 

テレビを観ながら「ながら運動」をする

片足立ちや何かに手を添えての軽いスクワットなどがおすすめです。「ながら運動」で検索するといろいろな手軽な運動が紹介されています。

 

歩くときは、大股歩きか早足歩きで

のんびりブラブラ歩くよりエネルギー消費量が格段にアップし、筋肉量も増えます。

 

エレベータ、エスカレータを使わずに階段を使う

高層ビルの上階にオフィスがある人は、せめて2〜3フロアー分は階段を使いましょう。

 

電車では座らずに立つ

とくにデスクワークで会社では1日座っているという人におすすめです。

 

掃除で運動量を増やす

掃除機で吸い取るだけだった床掃除で雑巾がけをプラスするとぐんと運動量が増えます。本棚のほこりや窓枠の汚れなど、今まで見て見ぬふりをしていたところを掃除するのもいいですね。家がきれいになるので一石二鳥です。

 

睡眠を十分に摂る

あまり関係がないようですが、睡眠不足が肥満の原因になることが明らかになってきました。

 

その理由は睡眠不足によって、食欲を抑えるホルモンの「レプチン」の分泌が減り、食欲を増進させるホルモンの「グレリン」の分泌が増えるからです。

 

また、睡眠不足になると、睡眠中に体脂肪を燃焼させる作用がある「成長ホルモン」と「コルチゾール」の分泌も低下します。

 

12時前にはベッドに入って、すくなくとも7時間は睡眠時間を確保しましょう。

 

 

まとめ

 

内臓脂肪を減らす方法について解説しましたが、いかがでしょうか?

 

内臓脂肪は体脂肪よりも減らしやすい」ので、ちょっとした食生活の改善や生活習慣の改善で確実に減らすことができます。

 

内臓脂肪を貯めているとスタイルが悪くなるだけでなく、将来命にかかわる病気になるリスクが高くなります。

 

今日からでも内臓脂肪を減ら為に、紹介したような方法を取り入れてみてください。

 

すぐに効果が出るようなものではありませんが、日々の生活の中に取り入れて続けるのがとても大事です。

 

 

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