悪玉コレステロールを下げる食生活

悪玉コレステロールを下げる食生活

 

悪玉コレステロール(LDL)値は、食生活でも、十分下げていく事ができます!

 

 

悪玉コレステロール(LDL)を下げる食事というのは、どんな食生活なのでしょうか?

 

悪玉コレステロール(LDL)コレステロール値が高くなってしまったら、これまでの食生活を見直しましょう。

 

油っこい食事をなるべく避けて、1日に必要なカロリーを守るのは基本です。

 

悪玉コレステロール(LDL)を減らすためには、摂取する「コレストロール」を減らすのが、一つの手段になります。

 

また、コレステロールを排出してくれる食べ物を食事に取り入れれば、さらに効果を期待できそうですね。

 

今回は、余分なコレステロールを排出してくれる食べ物、特に、「水溶性食物繊維」の効果について解説します。

 

いつもの食事にちょっと工夫をして、賢く健康を守りましょう。

 

参考:悪玉コレステロールを減らす食事法・調理法
参考:EPA ・DHAの効果!悪玉コレステロール・中性脂肪を減らして血液サラサラ
参考:青汁の効果とは!?コレステロール・ダイエット・便秘などにも!

 

食物繊維で余分なコレステロールを排出!

 

便秘を解消したい方にとっては欠かせない成分としてお馴染みの「食物繊維」ですが、実はコレステロール値を下げるためにも有効なはたらきをしてくれます。

 

 

そもそも食物繊維とは、人間の体の中にある消化酵素で分解できない植物性の成分のことです。

 

水に溶けるものを「水溶性食物繊維」、溶けないものを「不溶性食物繊維」と呼びます。

 

このうち、よりコレステロール値を下げるのに効果を期待できるのが、水溶性食物繊維です。

 

水溶性食物繊維を多く含む食べ物は、野菜の中ではカリフラワー・ブロッコリー・にんじん・ごぼう・おくらがあります。

 

水溶性食物繊維を多く含む【野菜】

  • カリフラワー
  • ブロッコリー
  • にんじん
  • ごぼう
  • おくら

 

果物の中ではキウイ・オレンジ・バナナ・りんごがあります。

 

水溶性食物繊維を多く含む【果物】

  • キウイ
  • オレンジ
  • バナナ
  • りんご

 

海産物の中では昆布・ひじき・わかめがあります。

 

水溶性食物繊維を多く含む【海産物】

  • 昆布
  • ひじき
  • わかめ

 

その他にも、こんにゃく・しらたき・切り干し大根などに多く含まれています。

 

水溶性食物繊維を多く含む【その他食品】

  • こんにゃく
  • しらたき
  • 切り干し大根
 

水溶性食物繊維がコレステロールを下げる仕組み

 

どうして水溶性食物繊維がコレステロール値を下げてくれるのかというと、その答えは、脂肪を消化・吸収するはたらきのある「胆汁酸」と関係しています。

 

 

胆汁酸というのは、肝臓で作られる消化液です。脂肪を溶かすための消化液で、コレステロールが原料となっています。

 

私たちが脂肪を消化・吸収するとき、十二指腸に胆汁酸が分泌されます。

 

このとき、消化を終えた胆汁酸は腸壁から吸収されて、ふたたび肝臓に戻るようになっています。こうして、胆汁酸は消化・吸収のために繰り返し使われるというわけです。

 

ところが、食物繊維には、腸の胆汁酸を吸着してそのまま便として排出してしまうはたらきがあります。

 

胆汁酸がふたたび利用される前に排出されてしまうと、肝臓では排出されてしまった分の胆汁酸を作って、補わなければなりません。

 

新たな胆汁酸を作るための原料には、血液中のコレステロールが使われます。

 

このように、食物繊維のはたらきによってコレステロール値が減るという仕組みになっています。

 

余分なコレステロールを食物繊維が排出してくれる!
 

必要量の食物繊維を摂るのは大変?!

 

コレステロール値を下げてくれる食物繊維は、積極的に食べていきたいですね。

 

ところで、日本人の食物繊維の摂取量は、現在13gくらいだと言われています。かつてはもっと多かったようですが、食生活の変化などによって、しだいに減ってきているのです。

 

ちなみに、1日における食物繊維の理想的な摂取量は、少なくとも20〜25gとなっています。

 

意識して摂取しなければ、効果が期待できる量とはほど遠いということです。

 

この食物繊維の量を野菜に置き換えると、1日に野菜を300g以上、果物を200g前後、イモ類を100g程度になります。

 

これに合わせて、穀物・海藻・豆類も食べられるとより好ましいでしょう。

 

仕事で忙しく、ファーストフードや牛丼などで食事を済ませるような生活習慣を抜けない限りは、なかなか達成するのが難しいかもしれません。

 

コレステロール値が高いと診断されたら、これまでよりも食生活に気を遣うライフスタイルに代えてゆくのもひとつの方法かもしれませんね。

 

野菜を多く摂るためのコツ!

 

1日に摂りたい理想的な食物繊維の量は、野菜300g以上となっていますが、意外と大変!

 

 

生野菜のサラダ300gを毎日食べるというのは、想像している以上に食べにくくて大変なことです。

 

サラダだけでお腹がいっぱいになってしまって、その他のものを食べられなくなってしまうのではないでしょうか。

 

そんなときは、野菜を煮る・ゆでるなどして加熱しましょう。加熱するとかさが減って、食べやすくなります。

 

同じ野菜サラダでも、温野菜のサラダにすれば生野菜よりも多くの量を食べられるようになりますし、手間もそれほどかかりません。

 

また、忙しいときには野菜ジュースを上手に活用するのもポイントです。最近は、食物繊維入りのドリンクや精製した食物繊維も簡単に手に入ります。

 

しかし、できることなら自然食品から食物繊維を摂った方が、その他の栄養素も一緒に摂取できるのでおすすめです。

 

タウリンはコレステロールを胆汁酸として排出!

 

食物繊維の他にも、コレステロール値を下げてくれる食べ物があります。それは、「タウリン」を多く含む魚介類です。

 

前の項で、脂肪を消化・吸収する胆汁酸は、コレステロールを原料としていると述べました。

 

こうしてコレステロールが胆汁酸へ変化するのを、調節する酵素があります。タウリンには、この酵素のはたらきを高める力があるのです。

 

つまり、タウリンを摂ると胆汁酸の合成が進み、血液中のコレステロールが減るという仕組みになっています。

 

タウリンを含む魚介類には、ほたて(769mg)・あさり(664mg)・たこ(520mg)・いか(350mg)・たら(300〜450mg)などがあります。

 

タウリンを豊富に含む食品

  • ほたて(769mg)
  • あさり(664mg)
  • たこ(520mg)
  • いか(350mg)
  • たら(300〜450mg)

 

タウリンは胆汁酸を作るのを助けるだけでなく、肝臓の機能を高める効果もありますから、意識して食べたいですね。

 

にんにくに含まれるアホエンも有効

 

にんにくから抽出できる「アホエン」という成分には、コレステロールを下げる作用や、抗血栓作用があります。

 

 

アホエンの元となっているのは、にんにくのあの独特のにおい成分である「アリシン」です。

 

強力な抗菌作用で知られているアリシンですが、水溶性で不安的なため、すぐに別の物質に変わってしまいます。

 

ここでアリシンに熱を加えるとできるのがアホエンなのです。

 

アホエンは、きざんだ生にんにくを湯煎した植物油に漬けることで、ご家庭でも簡単に抽出できます。

 

にんにくはオリーブオイルとの相性が抜群ですから、美味しくお料理に使ってみてください。

 

アホエン入りのオイルは、1日に小さじ1杯が摂取量の目安となっています。

 

 

まとめ

 

今回は、コレステロール値を下げてくれる食べ物についてお伝えしました。

 

胆汁酸を便と一緒に排出することでコレステロール値を下げる食物繊維を始めとして、さまざまな食べ物に含まれる栄養素に、効果が期待できます。

 

あなたもこれまでの食生活を見直して、健康な体を取り戻してみませんか。

 

美味しく食事をしながら健康も守れる一石二鳥の食事療法で、次の血液検査までにコレステロール値を下げられるといいですね。

 

 

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