悪玉コレステロールを減らす食事法

食事の取り方でこんなに変わる!コレステロールを減らす食事法とは

 

「コレステロール値を下げるためには、これまでのような食事をガマンしなきゃいけないの?!」そんな不満をおぼえるのも無理はありません。

 

たしかに油っこい食事は美味しいものですが、健康のためには時にガマンも必要です。

 

しかし、ちょっと食事の取り方を工夫すれば、油分をすべてカットなんてことをしなくても大丈夫ですよ! 

 

ただ、コレストロールを含む食品を食べたからといって、直接的に、悪玉コレステロール(LDL)が増えるわけではありませんが、総コレステロールが増えた為に、悪玉コレステロール(LDL)が増えるリスクが高まります。

 

また、コレストロールの多い食品は、肥満などの原因にもなるので、間接的に、悪玉コレストロール(LDL)を増やすことになります。

 

今回は、コレステロールを減らす食事法についてお伝えします。

 

揚げ物大好き!でも諦めないで

 

揚げ物が大好物だったのに、コレステロール値が高いと診断されてしまったら、がっかりしてしまいますよね。

 

 

「これからは美味しい揚げ物を食べられないの?」と、大きな楽しみをひとつ失ってしまったような気持ちになるでしょう。

 

しかし、調理の仕方を少し工夫すれば、コレステロールを抑えながら揚げ物を楽しむのも可能です。

 

たとえば、えびの天ぷらについて考えてみましょう。

 

サクサクの衣が美味しい天ぷらですが、この衣に使う素材を変えるだけで、かなりの油をカットできます。

 

天ぷらの油の吸収率は、15〜20%です。

 

フリッターだと15〜20%となります。ところが、から揚げにすれば7〜10%、素揚げにすれば3〜5%まで吸収率を抑えられるのです。

 

同じ揚げ物でも、衣が違うだけでかなりの油をカットできます

 

衣の素材だけでなく、厚みにも気をつけましょう。衣を薄くすれば、その分油の吸収率も下がります。

 

コレステロールを抑えつつ揚げ物を楽しみたいなら、なるべく油を吸収しにくい衣を使って、それから衣を薄めにしましょう。

 

炒め物は使う油に工夫を

 

お肉と野菜をもりもり食べられる炒め物ですが、炒める際に油を使うのが気になるところです。

 

 

なるべく少ない油で、美味しい炒め物を作るためには、どんな工夫をすればいいのでしょうか。

 

まず、炒め油には植物性のものを選びましょう。また、低コレステロールの油も市販されているのでそれを使いのも良いでしょう。

 

コレステロールを貯めないおすすめの油

 

米油

米油にはオレイン酸(オメガ9)とリノール酸(オメガ6)がバランス良く含まれています。コレステロールを減らし、、認知症の予防などのにも期待の出来る油です。クセもなく炒め物や揚げ物にもおすすめです。

 

オリーブオイル

オリーブオイルはオメガ9のオレイン酸としてコレストロールを下げる効果が期待できます。ただ、150度以上になると、有害なトランス脂肪酸を生成してしまうので注が必要です。

 

バターやラードは美味しいですが、コレステロールを多く含むので、控えるようにしてください。

 

 

出来る限り少ない油で調理

 

それから、できる限り少ない油で調理できるようにフライパンを十分に熱して、油を少なめに入れましょう。材料を入れたら強火で調理するのがポイントです。

 

フッ素樹脂加工をしてあるフライパンを使えば、焦げつく心配がないので、より油が少なくても調理しやすくなります。

 

使用する油とフライパンに工夫をすれば、コレステロールを控えつつ炒め物も楽しめるのです。

 

 

野菜を摂ればコレステロールは下がる

 

食物繊維やビタミン類を豊富に含む野菜は、コレステロール値を下げるために毎日の食事に取り入れましょう。

 

 

とはいえ、いつもと変わらない量の野菜だけでは、効果を期待するためにはまだ量が足りないかもしれません。

 

コレステロール値を下げたいなら、少なくとも1日に450gは摂取しましょう。1日に3食摂るのを考えると、1食分で150gくらいになります。

 

野菜に含まれる食物繊維は、腸内のコレステロールを便として排出するはたらきがあります。

 

また、ビタミン類のβ-カロチンには強い抗酸化作用があります。

 

そのままサラダにして食べてもいいですが、火を通してかさを少なくすると、野菜はより食べやすくなります。

 

意識して野菜を多く摂るようにすると、お腹が満たされるので、炭水化物の量を減らすこともできます。

 

いつもご飯を食べ過ぎてしまう方は、かぼちゃやれんこんなど、お腹にたまる野菜で小腹を満たすといいかもしれません。

 

魚のDHA・EPAで血液サラサラに!

 

コレステロールが高い人にとって気になるのが、動脈硬化のリスクです。

 

 

血管が固くなってしまう動脈硬化は、その後に命に関わる大きな病気に発展するおそれがあり、体が大変危険な状態になります。

 

そんな動脈硬化の予防に効果を期待できるのが、魚に含まれる「DHA」や「EPA」といった脂肪酸です。

 

「DHA」、「EPA」は、オメガ3系の多価不飽和脂肪酸です。中性脂肪を低下させて、高血圧、動脈硬化を予防・改善したり、血栓を防ぐなどの血液サラサラお効果もあります。

 

ところが、「DHA」と「EPA」は、熱に弱いので調理の仕方には注意がが必要です。

 

新鮮な生魚は、目が澄んでいてうろこがキラキラしています。指で押すと弾力があり、身が締まっているものを選びましょう。

 

新鮮なDHA・EPAを摂取するためにも、鮮魚店やスーパーで魚を買う際には、より新鮮なものを選ぶようにしてください。

 

魚がキライなど食事から摂れない場合には、サプリメントを利用しましょう。

 

DHA・EPA簡単に摂れるサプリメントはこちら

 

魚の食べ方で栄養が丸ごと摂れる

 

魚に含まれるDHAとEPAを丸ごと摂れる食べ方は、刺身です。

 

 

薬味にはしょうが、ねぎを使いましょう。

 

しょうがには「ショウガオール」「ジンゲロール」、ねぎには「硫化アリル」という酸化を防ぐ成分が含まれているので、それぞれの食材の栄養素を生かした食事ができます。

 

魚の代表的な調理法といえば、煮魚が挙げられます。

 

ところが、煮魚は15分以上煮た頃からDHA・EPAの量がかなり減ってしまうのです。

 

栄養を丸ごと摂取したいなら、煮る時間にも気を遣いたいですね。焼き魚の場合も、揚げる・焼くなどの調理によって、DHA・EPAはやや減ってしまいます。

 

やはり生魚がもっとも効率良く栄養を摂れるということになりますが、美味しくヘルシーに食べる習慣ができれば、それほど気にする必要もないかもしれません。

 

豆腐と魚を組み合わせて効果アップ

 

豆腐の原材料である大豆には、コレステロールを下げるはたらきをする脂質・たんぱく質が多く含まれています。

 

 

こういった大豆の栄養を生かしてコレステロールを下げるなら、豆腐と魚を一緒に摂るのがおすすめです。

 

豆腐と魚の組み合わせといえば、鍋料理や煮物が定番です。

 

このとき、絹ごし豆腐よりも木綿豆腐の方が脂肪を多く含んでいるため、より効果を期待できます。

 

このように、食材としての相性がバツグンで、互いにコレステロールを下げるはたらきのある組み合わせを上手に利用しましょう。

 

美味しく食事をしながら、無理なくコレステロールを下げられるといいですね。

 

 

玉ねぎで動脈硬化を予防しよう

 

魚と同様に、高コレステロールな人ほどリスクの高い動脈硬化を予防してくれる食材が、玉ねぎです。

 

 

玉ねぎには、「ケルセチン」という抗酸化性物質が含まれています。

 

ケルセチンは、活性酸素による害を抑え、血管の若さを保つはたらきがあります。

 

ケルセチンは加熱してもそれほど減りません。煮るときに調味料で味つけすると、さらに減りにくくなります。

 

つまり、スープやだし汁で玉ねぎを煮ると、美味しく食べられる上に動脈硬化を予防する栄養もよく摂れるのです。コレステロール値が高い人にとっては、非常に魅力的な食材だと言えるでしょう。

 

玉ねぎの魅力はそれだけではありません。玉ねぎを炒めると、生のときにはなかった甘みが出てきますよね。

 

この甘み成分は「フラクトオリゴ糖」というものです。フラクトオリゴ糖には、コレステロール値を下げるはたらきがあります。

 

また、腸内にいる善玉乳酸菌のはたらきを活性化するはたらきもあります。

 

まとめ

 

今回は、コレステロールを下げるための食事法についてお伝えしました。

 

揚げ物を始めとした油ものをまったく食べないのではなくて、衣に工夫をするだけで油分控えめで美味しく食べられるようになります。

 

樹脂加工されているフライパンを使うなど調理器具に工夫すれば、いつもより少なめの油で調理できるのでおすすめです。

 

野菜や魚は、調理法によってコレステロールを下げる栄養の摂りやすさが異なります。

 

あなたもちょっとした工夫をして、これまでとは一味違った食事を楽しんでみませんか。

 

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