悪玉コレストロールを減らす油

悪玉コレストロールを減らすには油の摂り方を注意する!

 

コレステロール値を下げたいからといって、食事でまったく油を摂らなければいいのかと言えば、そういうわけにもゆきません。

 

 

コレステロールは私たちの体を作るために必要な成分なのです。

 

とはいえ、このままの食生活を続けていたら、いつまで経ってもコレステロール値が下がらないままですよね。

 

今回は、コレステロールを抑えつつバランス良く油を摂る方法についてお伝えします。

 

油脂を摂取エネルギーの25%以下に抑えよう!

 

なんとなく体に悪いようなイメージがある油脂ですが、食事でまったく油を摂らなくなると、逆に健康を維持できなくなってしまいます。

 

血管や筋肉を作るためにも、炭水化物をエネルギーとして燃やすためにも、油脂は欠かせない栄養。

 

健康のためには、バランス良く栄養を摂ることがなによりも大切です。油は体の中に余らせない程度の必要な量だけ摂取するのを目標にしましょう。

 

1日に摂取する油脂は、総エネルギーの20〜25%が理想です。

 

したがって、成人が1日に必要な2000kcalのうち、400〜500kcalは油脂でまかなわなければなりません。

 

これは、分量で言うと、40〜50gに相当します。基準よりも多くも少なくもない丁度いい量を、ほどほどに摂りたいですね。

 

目安としては、大さじ1杯が15ccなので、【大さじ3+小さじ1】程度の摂取量になります。

 

 

油脂の種類にも気をつけよう

 

一口に油脂と言っても、コレステロールを増やすものと減らすものとがあります。

 

偏った油脂ばかり多く摂取していると、知らぬ間にコレステロールを増やしてしまうことにもなりかねません。

 

ご家庭のお料理に使う油には気をつけておきましょう。

 

私たちの体に必要な油脂は、「飽和脂肪酸」、「不飽和脂肪酸」の2種類に分けられます。さらに、「不飽和脂肪酸」は「一価不和脂肪酸」「多価不和脂肪酸」に分けられます。

 

飽和脂肪酸

飽和脂肪酸は、主に常温で固まる特徴があります。飽和脂肪酸は人の体で作ることができる脂肪酸です。悪玉コレステロール(LDL)を高めてしまいます。
 
【多く含む油】
●バター
●ラード
●牛や豚の脂身
●ショートニング
●マーガリン
●綿実油ココナッツ油

 

 

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸は、主に常温でも固まらずに液体のままの特徴があります。「一価不和脂肪酸」「多価不和脂肪酸」の2つに分けられます。

 

1.一価不和脂肪酸(オレイン酸・オメガ9)
一価不飽和脂肪酸は、オレイン酸といわれ、「オメガ9」とも呼ばれます。

 

人の体でも作られる脂肪酸です。善玉コレステロール(HDL)の値を変えることな、悪玉コレステロールくLDL)の値を下げる働きがあります。人の体でも作られるので過剰な摂取は不要です。
 
【多く含む油】
●オリーブ油
●キャノーラ油
●ピーナッツ油
●米油
●パーム油
●オレイン酸を多くした加工油

 

2.多価不和脂肪酸
多価不和脂肪酸は、「必須脂肪酸」と呼ばれ、人の身体では作られない為に、食品から摂取す要のある脂肪酸です。さらに、不飽和脂肪酸はオメガ3」と「オメガ6」に分けられます。

 

2.1 オメガ3(α・リノレン酸)
オメガ3脂肪酸(α・リノレン酸)には、さまざまな健康効果があります。
「α・リノレン酸」は、体内で「DHA」や「EPA」に変換されて悪玉コレステロール(LDL)を下げたり、血液の流れの促進、血栓予防、老化防止などの効果が期待できます。人の体では作られない脂肪酸なので、積極的な摂取が必要です。
 
【多く含む油】
●アマニ油(フラッグスオイル)
●しそ油
●えごま油
●魚の油

 

オメガ3脂肪酸は、非常にデリケートな油で、熱に弱く、酸化しやすいので取り扱いには注意が必要です

 

2.2 オメガ6(リノール酸)
オメガ6脂肪酸には、悪玉コレストロール(LDL)を下げる効果がありますが、同時に、善玉コレストロール(HDL)も下げてしまうので、悪玉コレストロール(LDL)を下げる目的での摂取には、向きません。
 
【多く含む油】
●コーン油
●大豆油
●ゴマ油
●くるみ油
●ベニバナ油
●ひまわり油

 

オメガ6は、一般的によく使われる油です。

 

 

 

同じ油でも、コレステロールを増やしたり減らしたりと、そのはたらきは様々です。

 

そうはいっても、これらのうち特定の種類の油脂だけを摂取したりしなかったりするような食事の仕方は、バランスが悪くなってしまうので避けてください。

 

飽和脂肪酸を30%、一価不和脂肪酸を40%、多価不和脂肪酸を30%。油脂はこのようなバランスで摂取するのが望ましいと言われています。

 

どれも体に欠かせないものですから、偏って食べ過ぎないよう、バランスを意識したいですね。

 

ただ、オメガ3系・多価不飽和脂肪酸などは、食生活の変化などで現代人は不足している人が多いようです。

 

 

 

飽和脂肪酸

 

飽和脂肪酸は、牛肉、豚肉、バターを始めとした、動物性の脂肪に多く含まれている油脂です。

 

 

飽和脂肪酸は、主に常温で固まる特徴があります。飽和脂肪酸は人の体で作ることができる脂肪酸です。

 

飽和脂肪酸を摂りすぎると、コレステロールが増えます。その結果として、動脈硬化が促進されたり、血液が固まりやすくなったりといったリスクが高まります。

 

飽和脂肪酸の摂り過ぎは、悪玉コレステロール(LDL)を増やす原因の一つになります。

 

ただ、このように聞くと「飽和脂肪酸をまったく摂らなければいいのでは……?」と感じるかもしれませんが、適量であれば体に必要な栄養のひとつなのです。

 

コレステロールを増やすからといってまったく食べないのではなくて、必要な量を超えないよう、毎日の食事に摂り入れてください。

 

【多く含む油】
●バター
●ラード
●牛や豚の脂身
●ショートニング
●マーガリン
●綿実油ココナッツ油

 

一価不飽和脂肪酸

 

オメガ9と呼ばれ「オレイン酸」がこれに当たります。

 

 

一価不飽和脂肪酸には、悪玉コレステロール(LDL)を減らす働きがあります。

 

また、一価不飽和脂肪酸は、人の体でも作られる脂肪酸です。

 

一価不飽和脂肪酸(オレイン酸)は、ビーナッツ、オリーブ、米、キャノーラなど主に植物から取れた油です。

 

一価不飽和脂肪酸は、熱に強く、炒め物などに適した油です。その為、炒め物などので使う油を、オリーブオイルや米油などに変えると、善玉コレストロール(HDL)を減らさずに済みます。

 

ただ、人の体からも作られるので、悪玉コレストロール(LDL)を下げる為に、積極的と取るというよりは、悪影響が大きい「オメガ6(リノール酸)」に変えて使うことで、善玉コレステロール(HDL)を減らさない工夫として使う方が良いと思います。

 

【多く含む油】
●オリーブ油
●キャノーラ油
●ピーナッツ油
●米油
●パーム油
●オレイン酸を多くした加工油

 

 

 

多価不和脂肪酸

 

多価不和脂肪酸には、「オメガ3脂肪酸」と「オメガ6脂肪酸」があります。

 

多価不和脂肪酸は、人の体では作られない「必須脂肪酸」です。その為、食品から摂取する必要がある脂肪酸です。

 

「オメガ3脂肪酸」と「オメガ6脂肪酸」は、ともに悪玉コレステロール(LDL)を下げる効果がありますが、実は大きな違いがあります。

 

オメガ3脂肪酸(α・リノレン酸)

オメガ3脂肪酸は、主に「α・リノレン酸」のことです。「α・リノレン酸」は人の体で、「DHA」や「EPA」などに変換されます。

 

 

「DHA」や「EPA」には、さまざまな健康効果が期待できます。

 

DHA(ドコサヘキサエン酸)

  • 悪玉コレステロール(LDL)を減らす!
  • 視力を回復する!
  • 血流を改善する!
  • 視力を回復する!
  • アレルギーを予防!
  • 記憶力や判断力の向上!
  • 認知症に対する効果!

 

EPA(エイコサペンタエン酸)

  • 悪玉コレステロール(LDL)を減らす!
  • 中性脂肪を減らす!
  • 動脈硬化の予防!
  • 血栓の予防!
  • 炎症を緩和!
  • 感染症の予防!

 

【多く含む油】
●アマニ油(フラッグスオイル)
●しそ油
●えごま油
●魚の油

 

オメガ6(リノール酸)

オメガ6脂肪酸は、主に「リノール酸」の事です。

 

リノール酸には、悪玉コレストロール(LDL)を下げる効果をあると知られていますが、同時に、善玉コレステロール(HDL)も下げてしまう問題があります。

 

その為に、現在では、悪玉コレストロール(LDL)が気になる方には、おすすめできない脂肪酸とされています。ただ、体では作られない「必須脂肪酸」なので、最低限の摂取は必要です。

 

しかしながら、リノール酸は、惣菜の揚げ物など、あらゆるところで使われているので、不足になることはなさそうです。

 

その為、実際には、出来るだけ、オメガ6(リノール酸)は摂取しないというスタンスで良いと思われます。

 

【多く含む油】
●コーン油
●大豆油
●ゴマ油
●くるみ油
●ベニバナ油
●ひまわり油

 

トランス脂肪酸は体に悪いのか?

 

テレビや雑誌などで「トランス脂肪酸はなるべく摂らない方がいい」と聞いたことはありませんか?。

 

 

トランス脂肪酸は、マーガリンやショートニングなどの食用加工油脂に多く含まれている脂肪酸です。

 

液体の植物油を加工する段階で生まれる脂肪酸です。

 

トランス脂肪酸を摂取する量が多いと、悪玉コレステロール(LDL)増えてしまいます。また、善玉コレステロール(HDL)が減ることが報告されています。

 

世界的にも、健康への悪影響が指摘される「体に悪影響を与える油」と言われるほどです。アメリカでも、トランス脂肪酸を含む食品について制限を加えるほどです。

 

ただ、日本では確かな健康への影響については、まだ、確認されていませんし、制限もありません。

 

悪玉コレステロール(LDL)を増やしてしまうのは、確かなので、数値が高い方は、さけたい成分になります。

 

【トランス脂肪酸を多く含む油】
●マーガリン
●ショートニング

 

 

機能性食用油は体に良いのか?

 

機能性食用油とは、“コレステロール値や中性脂肪値を下げる効果がある”とうたっている油のことです。

 

本来、オメガ6脂肪酸(リノール酸)の「ひまわり油」や「紅花油」など油の脂肪酸の含有バランスを調整し、オメガ9(オレイン酸)を増やした油です。

 

効果には各社で科学的な裏づけが取れています。

 

オメガ9脂肪酸と同等に、悪玉コレステロールを減らす油として扱うことができます。

 

気をつけておきたいのは、機能性食用油も、1gあたりのエネルギー量はその他の油とまったく変わりないということです。

 

パッケージの効果を一見すると、摂れば摂るほどコレステロール値が下がるように見えてしまうかもしれませんが、当然ながら摂りすぎは健康に良くありません。

 

「他の油よりも多く使って大丈夫」ということにはなりませんから、ご注意ください。

 

悪玉コレステロール(LDL)が気になる方は、わざわざ「機能性食用油」を選ぶのではなく、もともと、オメガ9(オレイン酸)の「オリーブ油」や「キャノーラ油」、「米油」などを選んで使うのが、良いかと思います。

 

まとめ

 

今回は、コレステロールと油の関係と、健康的な油の摂り方についてお伝えしました。

 

油は体に悪いものではなくて、1日に必要な栄養として必ず摂らなければならないものです。

 

また、特定の種類の油脂だけを選んで摂取すればいいわけではありません。それぞれの種類の油を、基準の範囲でまんべんなく使うのが理想です。

 

悪玉コレステロール(LDL)が気になる方は、摂取する油の種類を気にするだけでも、数値を下げる効果が期待できます。

 

参考してください。

 

 

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