野菜が悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす

野菜が悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす

 

悪玉コレステロール値や中性脂肪値に、「野菜」がもたらす効果について解説します。

 

悪玉コレステロール値や中性脂肪値が高い「脂質異常症」には、食生活の改善は必要不可欠!

 

なかでも「野菜」はとても優れた効果を発揮してくれます。

 

健康診断で、悪玉コレステロール値や中性脂肪値が高かった方の中には、「野菜をたくさん食べるように」と指導された方もいるのではないでしょうか。

 

そこで今回は、野菜が中性脂肪や悪玉コレステロールにもたらす効果を徹底解説!

 

合わせて効果的な野菜や、野菜を食べる際のポイントや注意点などをご紹介していきます。

 

悪玉コレステロール値や中性脂肪値が気になっている方は、ぜひ参考にしてみてくださいね!

 

野菜の食物繊維による効果

 

野菜中心の食生活に改善すると、中性脂肪値や悪玉コレステロール値を下げることができます。

 

そこに大きく関わっているのは、野菜に多く含まれる「食物繊維」。

 

食物繊維は、次のような効果をもたらしてくれるます。

 

食物繊維がコレステロールを排出

野菜の食物繊維は、コレステロールの排出をする効果があります。

 

その理由は、「胆汁酸」との関係にありました。

 

胆汁酸とは、肝臓でコレステロールをもとに作られる黄色透明の液体。脂質と水を親和させる働きにより、脂質が体内に吸収されるのをサポートする役割があります。

 

この役割を終えた胆汁酸は、再度、腸内で吸収されて肝臓へ戻っていきます。

 

食物繊維は、この胆汁酸を吸着して、体外に排出する働きがあるのです。

 

胆汁酸が排出されると、肝臓は再びコレステロールをもとに胆汁酸を合成!

 

ここでコレステロールが材料として使われることで、結果的にコレステロール値が下がるのです。

 

悪玉コレステロール値が気になっている方には、食物繊維がたっぷり入った野菜を意識して食べるようにしましょう。

 

食物繊維が血糖値の上昇をゆるやかにする

野菜の食物繊維は、血糖値の上昇をゆるやかにしてくれる効果もあります。

 

食事によって血糖値が上昇すると、糖はエネルギーとして利用されます。

 

しかし血糖値が急激に上昇しすぎると、糖は脂肪として溜め込まれます。

 

これが、中性脂肪の増加をもたらす原因になります。

 

この作用を抑えてくれるのが、食物繊維。

 

食物繊維は、小腸で糖質が吸収されるのを抑える働きがあるため、血糖値の上昇をゆるやかにしてくれるのです。

 

中性脂肪値が気になっている方は、血糖値のコントロールのために野菜を活用しましょう。

 

食物繊維が満腹感をもたらして食べ過ぎを防いでくれる

野菜の食物繊維は、食べ過ぎを防いでくれるというメリットもあります。

 

悪玉コレステロールや中性脂肪を減らすには、食事量のコントロールが大切。

 

栄養バランスのよい食事を、腹8分目にしておくことが効果的です。

 

そのよいサポートとなるのが、野菜に含まれる食物繊維!

 

食物繊維は、胃でとどまる時間が長いため、満腹感が持続するのです。

 

つい食べ過ぎてしまう方は、食物繊維を多く含む野菜を意識して取り入れるようにしましょう。

 

食物繊維を多く含む野菜

ブロッコリー・にんじん・玉ねぎ・キャベツ・もやし・セロリ・ごぼう など

 

 

野菜のビタミンによる効果

 

野菜に含まれる「ビタミン」も、中性脂肪や悪玉コレステロールによい効果をもたらしてくれます。

 

ビタミンB群が代謝をサポート

ビタミンB群は、代謝をサポートしてくれるビタミン!

 

脂肪が身体に蓄積されるのを防いで、中性脂肪値や悪玉コレステロール値の増加を抑えます。

 

ビタミンB1

ビタミンB1は糖質をエネルギーとして燃焼させる際に、必要なビタミン。

 

ビタミンB1が不足すると、糖質の代謝が滞り、余った糖質は肝臓で中性脂肪が合成されてしまいます。

 

ビタミンB1を摂取することで、糖質の代謝をスムーズになり、中性脂肪の増加を抑えることができます。

 

ビタミンB1 を多く含む野菜

枝豆・さやえんどう・豆苗・とうもろこし・明日葉 など

 

ビタミンB2

ビタミンB2は脂質をエネルギーとして燃焼させる際に、必要なビタミン。

 

不足すると脂肪が身体に溜め込まれてしまうので、こまめに摂取しましょう。

 

とくに、脂っこい食事の際は、意識して摂取することをおすすめします。

 

またビタミンB2は、「過酸化脂質」にもアタック!

 

過酸化脂質とは、コレステロールや中性脂肪質が、活性酸素によって酸化されたもので、動脈硬化を引き起こす原因となります。

 

そんな過酸化脂質に、ビタミンBが次のような効果をもたらします。

 

  • 過酸化脂質が体内で作られるのを防ぐ
  • すでに蓄積されている過酸化脂質を分解する

 

動脈硬化は、脳卒中や心筋梗塞などの命にかかわる重大な病気を引き起こします。

 

とくに悪玉コレステロール値が高い方は、ビタミンB2を含む野菜を意識して摂取しましょう。

 

ビタミンB2を多く含む野菜

アスパラガス・ほうれん草・菜の花・芽キャベツ・モロヘイヤ など

 

ビタミンA・C・Eの抗酸化作用で動脈硬化を防ぐ

ビタミンA・C・Eには、抗酸化作用があります。

 

この抗酸化作用により、悪玉コレステロールが動脈に付着して酸化するのを予防。

 

動脈硬化のリスクを抑える効果が期待できます。

 

ビタミンAを多く含む野菜

モロヘイヤ・にんじん・明日葉・豆苗・春菊 など

 

ビタミンCを多く含む野菜

ピーマン・キャベツ・ブロッコリー・ケール・さやえんどう など

 

ビタミンEを多く含む野菜

モロヘイヤ・かぼちゃ・だいこんの葉・にら・じねんじょ など

 

野菜を摂取するポイント

 

野菜の効果を高める為の摂取ポイントを紹介します。

 

野菜は食物繊維やビタミンの働きにより、悪玉コレステロールや中性脂肪によい効果をもたらしてくれます。

 

さらに高い効果を得るためには、次のポイントを意識して摂取しましょう。

 

理想は1日野菜350g

厚生労働省は、1日350g以上の野菜の摂取を推奨しています。

 

とくにビタミンB群やビタミンCは水溶性のため、身体に溜め込むことができません。

 

できるだけこまめに、毎日意識して摂取することが大切です。

 

野菜から食べる

近年よく言われている「食べる順番」も意識したいポイント。

 

野菜から食べることで、血糖値の上昇をゆるやかにしたり、満腹感を得られやすくなります。

 

特に食物繊維が多く含まれている野菜を、意識的に先に食べるように心がけるとよいでしょう。

 

よく噛んで食べる

よく噛んで食べることも大切。

 

とくに最初に食べる野菜をしっかり咀嚼することで、満腹中枢を刺激することができて、炭水化物などの食べ過ぎを防止することができます。

 

満腹感をより高めるために、1口につき30回程度噛むように、心がけましょう。

 

ドレッシングのかけすぎには要注意

また市販のドレッシングをかけすぎると、脂質を摂取しすぎてしまう可能性があります。

 

またノンオイルドレッシングの中にも、糖質が高いものもありますので要注意!

 

摂取量に注意したり、糖分や塩分が少ない手作りドレッシングにするなどして、野菜がもたらす恩恵を損なわないように心がけましょう。

 

まとめ

 

悪玉コレステロール値や中性脂肪値に「野菜」がもたらす効果について、解説してまいりました。

 

野菜には、食物繊維やビタミンなど、脂質の代謝や排出に関わる成分がたくさん含まれています。
とくに食の欧米化が進み、食物繊維が不足しがちな日本人にとって、食物繊維が豊富な野菜は効果的。

 

悪玉コレステロールや中性脂肪が気になっている方は、野菜をしっかり取り入れた栄養バランスのよい食事を意識していきましょう。

 

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