EPA ・DHAの効果

EPA ・DHAの効果!悪玉コレステロール・中性脂肪を減らして血液サラサラ

 

現代人は、DHA・EPAが不足していると言われています。

 

 

それは、食生活の変化が一つの原因です。

 

古くは、日本人は「EPA・DHA」を多く含む「魚」を中心とした食生活を送り、豊富に「DHA・EPA」を摂取してきましたが、現代では、「魚」よりも「肉」を好む人が増えた為です。

 

「EPA・DHA」には、豊富な健康効果があります。

 

今回は、「EPA・DHA」の効果と摂取の方法について解説します。

 

 

EPA ・DHAは不足している

 

DHA・EPAは、魚類、特に青魚に豊富に含まれている成分です。

 

 

「EPA」は「エイコサペンタエン酸」、「DHA」は「ドコサヘキサエン酸」の英語頭文字です。

 

現代人の食生活が、肉中心となって「魚」を食べる機会が減ったこともあり、「DHA・EPA」がとても不足していると言われています。

 

 

EPA ・DHAはオメガ3脂肪酸

「DHA・EPA」は、オメガ3脂肪酸に分類される成分で、体では作られないので食べ物から補給が必要な「必須脂肪酸」の一つです。

 

食品として私たちが摂取する脂肪酸は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に大別されます。

 

飽和脂肪酸は牛脂などの動物の脂肪に多く含まれる成分で、常温では白く固まる性質があります。不飽和脂肪酸は植物油や魚に多く含まれる成分で、常温でも固まらずにサラサラしているのが特徴です。

 

不飽和脂肪酸はさらに、次のように分類されます。

  • 多価脂肪酸のオメガ3(必須脂肪酸)
  • 多価脂肪酸のオメガ6(必須脂肪酸)
  • 一価脂肪酸

 

DHA・EPAは、「多価脂肪酸のオメガ3」に属しています。

 

アマニ油やエゴマ油などに多く含まれている「α−リノレン酸」もオメガ3脂肪酸に一つで、体内で「EPA」と「DHA」に変換されて効果を発揮します。

 

また、「DHA」は、体内で不足すると、「EPA」からも作られます。

 

EPA ・DHAが注目されたきっかけ

「EPA」 が注目されたきっかけは、デンマーク領グリーンランドのイヌイットに心筋梗塞が極端に少ないということでした。

 

イヌイットはほとんど野菜を食べずアザラシや魚を主食にしているのに、心筋梗塞による死亡率がデンマーク人の10分の1以下だという研究が1960年代に発表されたのです。

 

その研究では、イヌイットの血液中に不飽和脂肪酸のEPAが多く、それがアザラシの脂肪や魚に豊富に含まれる成分であることに注目しています。

 

イヌイットの血小板脂質には「EPA」がデンマーク人の16倍も含まれていたといいます。

 

「DHA」が注目されたきっけは1980年代の英国のある研究です。

 

その研究によると「DHA」は脳や神経のはたらきに必要な栄養素で、日本人の学童の知能指数が高いのは魚をたくさん食べて「DHA」を豊富に摂取しているからだとして一躍注目を浴びました。

 

 

EPA・DHAの効果

 

DHA・EPAはとてもすぐれた健康効果を発揮します。

 

 

特に、オメガ3脂肪酸の摂取量が、不足している現代人にとっては積極的に摂る必要があります。

 

肥満大国の米国では心筋梗塞や脳梗塞などの「心血管系イベント」のリスクを減らすために厚生省(HHS)は、1週間に8オンス(約228g)以上の魚を食べることを推奨しています。

 

日本の厚生労働省も「日本人の食生活摂取量基準」の中で成人病を予防するためにオメガ3を含んだ青魚や植物油を摂取することを奨励しています。

 

戦後の栄養学のお手本は欧米の食事でしたが、「EPA ・DHA」の効果の発見は和食を見直すターニングポイントの1つになりました。

 

動脈硬化を予防する効果

「DHA・EPA」には、「善玉コレステロール」を増やし「悪玉コレステロール」を減らす効果や中性脂肪を減らす効果があります。

 

さらに、血液をサラサラにして血流を促進する働きがあり、動脈硬化を予防・改善する効果が期待できます。

 

悪玉コレステロールを減らす

「DHA・EPA」には「善玉コレステロール」を増やし「悪玉コレステロール」を減らす働きがあります。

 

DHA、EPAのどちらにもこの働きがありますが、コレステロールに対する効果はDHAの方が有ると言われています。

 

中性脂肪を減らす

「DHA・EPA」には「中性脂肪」を減らす働きがあります。

 

DHA、EPAのどちらにもこの働きがありますが、中性脂肪に対する効果はEPAの方が有ると言われています。

 

血流を促進する

「EPA」には高い血小板凝集抑制効果があり、血栓をつくらせない働きがあります。

 

これにより、血液のサラサラ状態を保ち、致命的な脳梗塞や心筋梗塞などの予防効果が期待できます。

 

脳の働きを活性化し、学習能力を高める効果

「DHA」は脳を活性化する働きがあります。

 

その為、脳(海馬)のDHA量が頭の良さに関わっているとも考えられています。

 

記憶に関係する脳の海馬には「DHA」が多く存在するので、「DHA」は記憶力を高める作用があると言われ、脳(海馬)のDHA量が頭の良さに関わっているとも考えられています。

 

脳が発育中の子どもや脳の老化が心配される高齢者は、「DHA」が不足しないように注意すべきだと言ってよいでしょう。

 

 

眼精疲労の改善

近視の改善や集中力の向上、動体視力の改善などに効果があります

 

目の網膜細胞には「DHA」が多く含まれているので、「DHA」の不足は目の機能を弱めて眼精疲労の原因になると考えられています。

 

日本には昔からご馳走を食べると目がパッチリして物が良く見えるようになったという話がありますが、これはめったに魚を食べられなかった地方の貧しい人々が体験した「DHA」の効果だったのかもしれません。

 

 

アレルギー体質の改善の効果

「DHA」にはアレルギーを促進する酵素を阻害する働きがあります。

 

「DHA」は体内で代謝されて生理活性物質のプロスタグランジンになります。

 

プロスタグランジンにはアレルギー反応がひき起こす炎症をしずめる効果があり、花粉症のくしゃみや鼻づまり、アトピーの痒みなどの症状を改善することが期待できます。

 

 

アルツハイマー型認知症に効果

「DHA」にはアルツハイマー型認知症に効果があるという研究結果があります。

 

アルツハイマー型の認知症は、脳細胞が死んで萎縮する病気ですが、「DHA」は脳細胞を修復し働きをサポートしてくれると言われています。

 

がんの発生を抑制する効果

「DHA」から作られるプロスタグランジンには細胞のがん化を抑制する働きがあるとする研究結果が多数発表されています。

 

フィンランドで行なわれた疫学調査では、閉経後乳がんを発症した人は食事から摂取する「EPA」と「DHA」の量が、発症しなかった人に比べると少なかったといいます。

 

国内の調査でも魚を食べることが少ない人ほど子宮頸がんの死亡率が高いという結果が出ているそうです。

 

疫学的調査ではオメガ3とがんの発生の因果関係は究明できませんが、魚を食べる習慣がない人や民族ほどがんの発生率や死亡率が高いという調査・研究は数多くあります。

 

 

EPA ・DHAを多く含む食品と食べ方

 

EPA・DHAを豊富に含む食品と食べ方を紹介します。

 

 

「EPA」と「DHA」は魚、特に青魚の脂肪に豊富に含まれています。体内で「EPA」と「DHA」に変換される「α−リノレン酸」はアマニ油やエゴマ油などにとくに豊富に含まれています。

 

EPA・DHAを豊富に含む魚

文部科学省の「日本食品標準成分表」よると、「EPA ・DHA」は魚の肝や魚卵と青魚の刺身などにとくに豊富に含まれています。

  • アン肝(EPA:2.3g DHA:3.6g)
  • すじこ(EPA:2.1g DHA:2.4g)
  • ハマチ刺身(EPA:1.5g DHA:1.7g)
  • イワシ刺身(EPA:1.3g DHA:1.1mg)
  • マグロのトロ(EPA:1.2g DHA:2.8g)
  • サバ(EPA:1.2g DHA:1.7g)
  • 養殖マダイ(EPA:1.0g  DHA:1.8g)
  • サンマ(EPA:0.8g  DHA:1.3g)

※100g中の含有量
DHAとEPAの摂取目安量は1日当たり【1.0g】程度

 

「EPA ・DHA」は加熱調理すると10〜20%程度変性して失われるといいます。すべて生で食べるわけにはいきませんが、なるべく短時間の調理をこころがけましょう。フライよりも焼き魚の方が「EPA ・DHA」の保持率は高いようです。

 

DHA・EPA(α−リノレン酸)を多く含む食品

 

アマニ油などに含まれる「α−リノレン酸」は、体内で「DHA・EPA」に変換されので間接的に「DHA・EPA」を摂取したと同じ効果が期待できます。

 

「α−リノレン酸」を多く含む食品は次の通りです。

  • アマニ油(亜麻仁油)
  • エゴマ油
  • シソ油
  • くるみ

 

アマニ油やエゴマ油は、すべて「α−リノレン酸」で構成されている訳ではありません。その他の脂肪酸も含まれています。

 

その為、「α−リノレン酸」の摂取を目的で摂取した場合に、他の脂肪酸が摂り過ぎになる場合があるので注意が必要です。

 

アマニ油の成分構成は、次のようになっています。

  • α-リノレン酸(約53%):オメガ3に属する多価脂肪酸(必須脂肪酸)
  • リノール酸(約14%):オメガ6に属する多価脂肪酸(必須脂肪酸)
  • オレイン酸(約18%):オメガ9に属する一価脂肪酸
  • その他

 

上記のように、「α-リノレン酸」の他にも、「リノール酸」や「オレイン酸」も含まれています。

 

特に、「リノール酸」は、悪玉コレステロールを減らす働きがありますが、同時に、善玉コレステロールも減らしてしまうので、出来るだけ取らない方が良い脂肪酸と言われています

 

EPA ・DHAのサプリメント

「EPA・DHA」はサプリメントだと簡単に補給できます。

 

「EPA・DHA」が豊富な「魚」を、毎日、しっかり摂るのは現実的は難しい人も多いと思います。

 

そのような人は、是非、サプリメントで補給するのがオススメです。

 

「EPA・DHA」サプリメントのオススメ!
さくらの森「きなり」

悪玉コレストロールを下げる成分の、DHA、EPA、納豆キナーゼがまとめて配合されているサプリ。DHA・EPAはオキアミから抽出された人に吸収されやすい水溶性のDHA・EPAを採用。さらに、配合のアスタキサンチンが抗酸化作用で成分劣化を防いでくれています。

 

 

※一押しの悪玉コレストロールを下げるサプリです。迷ったらこの「きなり」を試してほしいです。

 

 

 

 

 

ニッスイ「イマークS」

魚の専門家「ニッスイ」が魚由来のEPA・DHAを使い悪玉コレストロールを下げる健康ドリンクを開発しました。ドリンクなので吸収力が高く人気です。

 

1000円で試せるチャンスです。

 

 

 

 

 

三黒の美酢

黒酢やニンニクのサラサラ成分に、魚のサラサラ成分のDHA・EPAをプラスしたサプリ。黒酢に含む「アミノ酸」や「レシチン」が溜まったコレストロールに働きます。DHA・EPAが血液サラサラをサポートします。

 

 

 

 

 

美健知箋EPA&DHA

佐藤製薬グループが開発した製薬会社品質の「DHA・EPA」サプリ。厳選された高品質の「DHA・EPA」を一包当たり「750mg」も配合しています。厚労省は一日1,000mgの摂取を推奨しているのでほぼまかなう量にあたりるほどです。

 

 

 

 

 

サントリー「DHA&EPA+セサミンEX」

サントリが提供するセサミンシリーズの一つがこのサプリです。魚由来のDHA・EPAに、ゴマの健康成分「セサミン」に、抗酸化効果のあるビタミンEを加えたサプリ。

 

 

 

 

 

 

まとめ

 

「EPA・DHA」は悪玉コレステロールが高い人や中性脂肪が気になる方には必要な成分です。

 

その他にもさまざまな健康効果が期待できる優れた成分です。

 

是非、食生活の中で積極的に取り入れてください。

 

忙しくて、食事では「無理」という方は、サプリメントを有効に活用してくださいね。

 

 

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